Lenticchie e ceci alimento centrale della Dieta Mediterranea, le vendite sono aumentate del +18,6%

Protagonisti di ottime e calde zuppe invernali, così come di leggere e invitanti ricette estive, i legumi sono ricchi di nutrienti e fanno parte dell’alimentazione dell’uomo fin dall’antichità, non soltanto nei Paesi mediterranei, ma in molte parti del mondo.

Momento d’oro per i legumi, alimento centrale della Dieta Mediterranea, che stanno vivendo oggi una seconda vita, dopo un lungo periodo di abbandono nell’Italia del boom, gli anni Sessanta, e oggi sono sempre più presenti a tavola, dalla colazione ai pasti fino al dessert.

Nel 2020, secondo i dati Nielsen, le vendite a valore in Italia sono aumentate del +18,6%, superando i 100 milioni di euro. Rivalutati dalla scienza come fattore di longevità, oggi riscuotono successo non solo per le caratteristiche nutrizionali e di sostenibilità ma per il gusto nuovo apportato a dolci e pasta.

I legumi non hanno solamente importanti caratteristiche nutrizionali – come il ridotto apporto di grassi e l’alto contenuto proteico – e di gusto, ma rivestono un ruolo rilevante per un sistema agricolo più sostenibile. Le leguminose sono particolarmente adatte per una corretta rotazione colturale: piante che possono vivere in terreni poveri migliorandone la fertilità e sono in grado di fissare nel terreno l’azoto presente nell’atmosfera, riducendo l’uso di fertilizzanti.

In Italia, un’ulteriore spinta per incentivare la coltivazione dei legumi è arrivata anche grazie all’introduzione di Barilla della “Carta del Mulino” che prevede tra le pratiche agronomiche anche l’obbligo della rotazione con piante oleose e leguminose, una pratica di sostenibilità ambientale che garantisce una maggiore biodiversità e rigenerazione dei suoli.

I legumi sono un alimento straordinario, sono ricchi di proteine, fibre, carboidrati e sali minerali (ferro, potassio e fosforo), contengono vitamine (soprattutto B1, niacina, C e H) e sostanze antiossidanti e protettive (tra cui i polifenoli). Per questo apportano molteplici benefici alla salute.

1. LEGUMI RIDUCONO IL COLESTEROLO
Questo beneficio molto apprezzato è portato della presenza di saponine (composti che i vegetali usano per proteggersi dagli agenti patogeni) e della lecitina (una molecola in grado di legarsi alle molecole di colesterolo facilitandone lo smaltimento). Per questo i legumi sono un alimento indicato a chi soffre di colesterolo alto. Una ricerca del St. Michael’s Hospital pubblicata sul Canadian Medical Association Journal (che aveva trovato una certa fortuna anche sui giornali italiani) ha dimostrato che aumentare la quantità di legumi nell’alimentazione occidentale può ridurre del 5-6% il rischio di malattie cardiovascolari riducendo il colesterolo Ldl (detto anche colesterolo cattivo).

2. PREVENGONO L’IPERTENSIONE
Sono consigliati in tutte le diete contro la pressione alta perché sono ricchi di potassio, un sale minerale che tiene sotto controllo la pressione. Il fabbisogno giornaliero di potassio è di circa 3 g e i legumi sono fra gli alimenti che ne contengono di più. Per saperne di più potete consultare i consigli per una sana alimentazione della Società Italiana dell’Ipertensione.

3. DIFENDONO DAL CANCRO
In una dieta anticancro ci sono almeno due ragioni per le quali non possono mancare i legumi (e infatti sono consigliati nelle linee guida dell’Associazione italiana per la ricerca sul cancro). La prima è che sono fondamentali per ridurre l’assunzione di carne, che è considerata un alimento a rischio (carni rosse e insaccati). La seconda è che i legumi contengono alcune sostanze che difendono il nostro organismo dai tumori.Uno studio del 2005 della University College di Londra ha scoperto la presenza nei legumi, nei cereali e nelle noci di un potente composto chiamato inositolo pentachisfosfato in grado di inibire un enzima (fosfoinositide 3-chinasi) coinvolto nella crescita dei tumori (per saperne di più potete leggere questo approfondimento della rivista Le Scienze). I legumi contengono inoltre alcune molecole (come le saponine o i fitoestrogeni) che possono svolgere un’azione protettiva e alcune ricerche hanno evidenziato un abbassamento del rischio di tumori alla prostata e allo stomaco in individui che li assumono regolarmente, anche se a quanto ne sappiamo gli studi non sono ancora concordi nell’attribuirgli un ruolo importante.

4. CONTROLLANO LA GLICEMIA E PREVENGONO IL DIABETE
Con il loro apporto di fibre, i legumi aiutano ad assorbire più lentamente i carboidrati, determinando un rialzo più graduale della glicemia. Il consiglio di evitare i picchi glicemici va esteso a tutte e persone, ma diventa un’esigenza per chi è affetto da diabete. Per questo motivo i legumi svolgono anche un’importante azione di prevenzione contro il diabete.
Per saperne di più vi consigliamo di leggere l’approfondimento sui legumi del portale diabete.com.

5. AIUTANO CONTRO LA STITICHEZZA
Sempre grazie al loro apporto di fibre sono anche un alimento ideale per combattere la stipsi e regolarizzare l’intestino. Un beneficio da non sottovalutare, visto che spesso un intestino pigro è causa anche di stanchezza e sonnolenza.

6. COMBATTONO L’ANEMIA
I legumi sono ricchi di ferro (in particolare i ceci, i fagioli e le lenticchie), un sale minerale che aiuta il nostro organismo a formare l’emoglobina e a trasportare l’ossigeno attraverso il sangue. La carenza di ferro provoca anemia e debolezza. Per quanto quello presente nei legumi sia meno assorbibile dal nostra organismo rispetto a quello a quello presente negli alimenti di origine animale, il fabbisogno giornaliero di 9-20 mg di ferro può essere raggiunto con una dieta a base di legumi (in sostituzione o in alternanza alla carne), cereali integrali, frutta secca e verdure.
Se volete approfondire l’argomento potete leggere questo articolo della Fondazione Veronesi.

7. AIUTANO I MUSCOLI
L’alta presenza di proteine (in particolare, come già accennato, quando vengono abbinati ai cereali) dà anche un importante contributo ai nostri muscoli e per questo motivo sono inseriti in tutte le diete per chi vuole aumentare la propria massa muscolare.

8. RIDUCONO LA CELLULITE
I legumi contengono infatti alcuni amminoacidi che combattono la ritenzione dei liquidi e per questo vengono inseriti nelle diete anti-cellulite.

9. LA MUCUNA PRURIENS PUÒ CURARE IL PARKINSON
Nel 2016 sono stati comunicati i risultati di una ricerca italiana secondo la quale la mucuna pruriens, un legume nativo dell’Africa tropicale e dell’Asia e diffuso nelle zone equatoriali, contiene naturalmente un’elevata dose di levodopa, la sostanza più comunemente utilizzata per attenuare i sintomi della malattia di Parkinson.