Attacchi di panico. 7 Consigli per affrontarli al meglio.

Ben 23 milioni di persone negli Stati Uniti ne soffrono, ma i sintomi degli attacchi di panico sono uguali in tutto il mondo.
Secondo uno dei più importanti manuali di psicologia (Psicoterapia cognitiva dell’ansia, Sassaroli, Lorenzini, Ruggiero, 2006), il panico “altro non è che la più pura, semplice e intensa manifestazione di paura”. Ma la domanda che mi rivolgono la maggior parte dei pazienti e soprattutto rivolgono a se stessi è: “H avuto un attacco di panico?” Molti sono convinti di averlo vissuto, pur non sapendo molte caratteristiche di questo disturbo. L’attacco di panico è solo una delle varie forme di ansia. La cosa che lo caratterizza e che lo distingue da esse e da un altro importante disturbo dell’area psichica, è la sensazione riportata dalla maggior parte delle persone di stare per morire o per “impazzire”, ossia perdere il controllo delle proprie azioni e del proprio comportamento. L’individuo vive in prima persona l’esperienza più catastrofica, l’unica a cui non c’è rimedio: la “perdita di sè”, ossia la morte o la follia, e la sperimenta nell’immediato, non la vive come una paura futura.

Un’altra importante caratteristica del singolo attacco di panico è la sua durata: essa infatti va dai 2 agli 8 minuti, che sono minuti vissuti come interminabili per la persona che li sta vivendo. Passato questo momento, si ha una paura talmente forte che esso possa ripetersi, che si tende ad “evitare” di fare le stesse cose che si stavano facendo quella volta, e di tornare nello stesso posto. L’evitamento, poi, si allarga ad un’ampia gamma di situazioni che mettono il soggetto in uno stato di tensione, cui non riesce a resistere. Un’altra strategia che spesso si mette in atto per calmare questa tensione interna così elevata è l’uso di alcool o di farmaci.

Quindi, la cosa che consigliamo alle persone affette da questo disturbo è di fermarsi ad analizzare l’evento che li ha impauriti, cercando di capire bene se si tratta o meno di un attacco di panico vero e proprio o di un altro disturbo.
Per far questo spesso è utile rivolgersi ad uno specialista, uno psicologo, e seguire un percorso terapeutico strutturato.
Proviamo qui, tuttavia, a dare dei piccoli suggerimenti per chi non avesse la possibilità o la voglia di confrontarsi con un professionista.

1. Ascolta il tuo corpo. Fai amicizia con le tue sensazioni corporee, così anche la mente capirà che non sono pericolose. Molte persone, infatti, ipervigili e super attente ai loro segnali corporei, come può essere un rossore cutaneo, un mal di testa improvviso, una vampata di calore con relativa sudorazione, tendono ad interpretare tutti questi cambiamenti come dei campanelli di allarme. Pericolo imminente! E allora via con tutte le interpretazioni catastrofiche. Se noi impariamo a riconoscere i sintomi fisiologici di un attacco di panico, potremo rispondere usando le nostre abilità apprese dopo la lettura dell’articolo.
2. Impara a riconoscere l’iperventilazione, che altro non è se non una respirazione troppo rapida, e tutti i suoi sintomi: capogiri, confusione, intorpidimento e formicolio alle gambe e alle braccia. Ne soffre più della metà delle persone colte da attacchi di panico.
Esistono numerose tecniche per calmare il respiro.
Eccone una: immaginiamo che il respiro sia un metronomo che batte all’unisono con la nostra energia corporea. Se respiriamo velocemente, anche i nostri ritmi interiori viaggeranno alla stessa velocità. Proviamo allora, immaginando visivamente le lancette di un metronomo che vanno piano piano, a rallentare il respiro e rallenteremo di conseguenza anche il ritmo del nostro mondo interiore. Se hai difficoltà, sdraiati e metti un libro sull’addome. Inspira e lascia espandere l’addome. Controlla che il libro si sollevi. E quando respiri, accertati che si abbassi. Esercitati così a mantenere una respirazione lenta e tranquilla. Ripeti l’esercizio più e più volte.
3. Ricorda che le variazioni ormonali nel periodo di premenopausa possono provocare i sintomi di un attacco di panico. Se sei una donna in questa fase, potresti tenere un diario per controllare se alcuni di questi sintomi sono connessi con il ciclo mestruale.
Attenzione però a non prestare eccessiva attenzione al tuo corpo e a ogni minima trasformazione somatica che intervenga. Molte di esse potrebbero essere sensazioni normali oppure essere prodotte da paure concrete.
4. Il panico è fondamentalmente un eccesso di energia, una sorta di alta tensione che passa per il tuo corpo. Questa energia puoi convertirla ed utilizzarla come meglio credi. Scegli pure un’attività che ti piace e ti rilassi e mettila in pratica ogni volta lo riterrai opportuno, come un’abitudine giornaliera, facendo in modo che risponda ai tuoi bisogni.
5. Ricorda che dormire bene è fondamentale. La mancanza di sonno può contribuire ad accrescere l’ansia e il panico. Osserva il tuo sonno: Come ti senti al risveglio? Dormi almeno 5 ore di seguito, se sei un adulto? E dalle 5 alle 7 ore se sei un adolescente? Rifletti sulle sensazioni provate al risveglio. Se non ti svegli riposato vuol dire che il tuo sonno non svolge la funzione principale, ossia di essere ristoratore.
6. Rimpiazza sempre i pensieri negativi con dei pensieri positivi: questo impedirà ai pensieri di paura di creare un circolo vizioso, provocando altra paura è altre sensazioni di panico.
Scrivi tutte le cose buone che ti vengono dette o che ti vengono in mente. Imparale a memoria e ripetile più volte, scrivile su dei post-it colorati e appendili dove lo ritieni opportuno, ma fai in modo che tu possa vederli durante le tue giornate. Ti daranno la carica e ti guideranno verso il raggiungimento dei tuoi obiettivi.
7. Festeggia ogni successo , anche il più piccolo. Solo tu sai quanto ti è costato raggiungerlo e cosa esso rappresenti per te. Non ti curare delle reazioni degli altri. Tu sai perché è importante farlo. Rallegrati ogni volta che fai una azione che vada verso la tua meta, abbandonati alla gioia e all’entusiasmo. Condividi con le persone che ti stanno vicino i tuoi sentimenti.
Ricordiamoci, infine, che noi non siamo l’attacco di panico! Accettiamoci come siamo, ora, in questo momento. Non credete che i nostri attacchi di panico diventerebbero più lievi, se non fossero accompagnati da giudizi negativi?